Le système d'exercices de yoga développe la force, la flexibilité, l'endurance et la coordination. Avec l'aide du yoga, vous pouvez améliorer la santé de votre corps et votre état psycho-émotionnel. Mais quelle est l'efficacité des asanas de yoga pour perdre du poids?
Les bienfaits du yoga pour perdre du poids
Les asanas de yoga sont des exercices effectués en mode statique. En raison de la faible intensité de l'entraînement, la pratique du yoga est considérée comme inefficace pour lutter contre ces kilos en trop. Pour que l'effet de perte de poids soit perceptible, les charges statiques doivent être pratiquées longtemps et souvent. Par conséquent, ils sont rarement utilisés comme moyen indépendant de perte de poids. Dans sa capacité à brûler des calories rapidement, le yoga ne peut rivaliser avec un exercice dynamique intense, mais il a un avantage important : il encourage le corps à perdre des kilos en trop sans stress ni surcharge. Il est également important que grâce à la normalisation du métabolisme et à l'amélioration du fonctionnement de tous les organes et systèmes, la perte de poids obtenue à l'aide du yoga persiste longtemps.
Règles de base du yoga
Pour que le yoga minceur soit efficace, il faut s'entraîner régulièrement : de préférence quotidiennement, mais dans tous les cas au moins trois fois par semaine. Vous devez passer du simple au complexe, lentement et progressivement. Premièrement, les asanas les plus simples sont maîtrisés et ce n'est qu'après les avoir corrigés que la charge peut se compliquer. N'augmentez pas prématurément l'intensité et la difficulté de votre entraînement. Se précipiter conduit à des blessures et à la violation de l'un des principes clés du yoga : les asanas ne doivent pas être exécutés dans la douleur et l'inconfort, la pratique du yoga doit être agréable.
Vous devez faire les exercices lentement et avec précaution, en vous concentrant sur la respiration et le travail musculaire. Vous aurez besoin de vêtements confortables et d'un tapis de yoga pour pratiquer. Vous devez vous entraîner à jeun. Il devrait y avoir au moins deux heures entre le dernier repas et l'entraînement. La zone d'étude doit être bien ventilée. Pour éliminer les sons parasites et créer la bonne ambiance, vous devez activer une musique calme et relaxante. Les mélodies peuvent être obtenues à partir de sélections spéciales pour le yoga et la méditation.
Exercices de yoga pour perdre du poids
- Redressez et écartez les jambes autant que possible. Penchez-vous en avant et placez les deux mains sur le sol. Contractez et contractez vos muscles fessiers. Restez dans cette position pendant environ une minute. Assurez-vous que votre respiration est libre, profonde et rythmée. Terminez l'exercice et entrez l'asana deux fois de plus. En pratiquant régulièrement, vous pouvez renforcer vos fesses, vos entrailles et vos ischio-jambiers.
- Faites un grand pas en avant avec un pied. Abaissez-vous dans une fente, en transférant votre poids corporel sur la jambe de marche. L'autre jambe reste allongée en arrière. Touchez le sol avec vos mains sur les côtés de votre genou plié. Restez dans cette position pendant au moins une minute. Contrôlez votre respiration. Faites trois pas avec chaque pied. L'exercice fait bien travailler les muscles du bas du corps.
- Posez votre ventre sur le tapis. Tirez les membres supérieurs vers l'avant, les membres inférieurs se redressent et se connectent. Soulevez séquentiellement votre tête, vos épaules et votre poitrine du sol. Gardez vos muscles abdominaux pressés contre le sol. Restez dans l'asana aussi longtemps que possible. Avec son aide, vous pouvez renforcer vos muscles pectoraux.
- Debout, redressez votre corps et placez vos pieds plus larges que vos épaules. Pliez les genoux, baissez les épaules. Croisez les bras devant vous et poussez votre bassin vers l'avant. Après une pause momentanée, redressez vos jambes. Faites trois répétitions. La pose brûle les graisses au niveau des cuisses et des fesses, renforce les muscles.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent : debout, jambes plus larges que les épaules, bras sur la poitrine. Ouvrez les chaussettes et montez dessus. Sautez bas et, atterrissant sur vos orteils, roulez sur vos talons. Effectuez dix de ces sauts. L'exercice rend vos jambes plus fines et plus fortes. Le caviar est particulièrement bien chargé ici.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Étirez vos bras le long du corps et posez vos paumes sur le sol. Soulevez doucement vos jambes droites, placez-les en position verticale et continuez à bouger davantage pour qu'à la fin elles se trouvent au-dessus de votre tête parallèlement à la surface du sol. Restez dans cette position pendant une minute. Respirez uniformément. Abaissez vos jambes lentement. Faites deux ou trois répétitions. Dans cet asana, les muscles de la presse sont bien travaillés.
- En continuant sur le dos, pliez vos jambes et amenez vos genoux jusqu'à votre cage thoracique. Soulevez ensuite vos jambes en les étendant vers le plafond. Pendant que vous redressez vos jambes, soutenez votre dos avec vos mains, en aidant à garder vos jambes, votre bassin et le bas du dos en position verticale. Posez vos coudes sur le sol. Restez dans l'asana aussi longtemps que possible. Essayez de ne pas vous balancer, ne pliez pas les jambes, surveillez votre respiration.
- Roulez sur le ventre. Placez vos paumes sur le tapis près des articulations de vos épaules. Placez vos orteils sur le sol. Avec une expiration, ramenez brusquement votre bassin vers l'arrière et vers le haut, en tirant vos talons vers le sol. Le corps doit adopter la position suivante : votre tête est entre vos bras, votre occiput s'étend vers le bas, vos jambes et votre dos sont droits. Après une pause momentanée, placez vos pieds dans vos paumes avec un talon. Redressez vos jambes et enroulez vos bras autour d'elles. Apportez la cage thoracique aux genoux et le haut de la tête aux pieds. Gardez vos jambes aussi droites que possible. Répétez l'asana trois fois.
- Asseyez-vous avec vos paumes sous vos cuisses près de vos genoux et soulevez vos jambes. Ils doivent être aussi droits que votre dos. Gardez la tête pour que votre regard soit dirigé en diagonale : vers le haut et vers l'avant. En expirant, tendez les bras devant vous, parallèlement au sol. Dans cet exercice, les muscles abdominaux sont bien renforcés.
- Se lever. Faites une large fente en avant, en insistant sur la jambe droite. Le genou de la jambe placé en arrière doit toucher le sol, les orteils s'étirent. Gardez votre colonne vertébrale droite. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en les guidant sur les côtés. Levez la tête, redressez les bras, alignez votre corps en ligne - du haut de votre bassin jusqu'à vos doigts. Faites une pause d'une minute. Abaissez vos bras à hauteur d'épaule et étendez-les sur vos côtés. Tournez doucement votre corps vers la gauche, en gardant le dos droit. Un parallèle doit se former entre les lignes des bras et des jambes. Tournez également la tête vers la gauche, redressez vos bras. Après vingt secondes, tournez doucement de l'autre côté. Faites à nouveau une pause de vingt secondes et retournez-vous en redressant votre corps. Placez votre main gauche sur le côté gauche de votre pied droit avec votre avant-bras sur le sol. Tournez le corps vers la droite. Étirez-vous avec votre main droite, tournez votre tête vers la main. Après une minute, placez votre avant-bras droit sur le côté gauche de votre pied droit. Levez votre autre main et étirez-la. Passez encore une minute, puis baissez les bras et redressez-vous. Faites la répétition suivante sur l'autre jambe. Les muscles abdominaux, en particulier les muscles obliques, et l'arrière des cuisses travaillent activement ici. L'exercice renforce et étire la colonne vertébrale, améliore la posture.
Le yoga vous aide non seulement à perdre du poids, il améliore également la coordination, rend le corps souple et fort. Les premiers résultats du programme « Yoga pour perdre du poids » deviennent perceptibles après environ un mois de cours.